Cách để hết mất ngủ: Những phương pháp giúp bạn thư giãn và sâu giấc

Khi bạn không thể có giấc ngủ ngon, công việc, sức khỏe và tinh thần sẽ bị ảnh hưởng đáng kể. Vì vậy, việc tìm cách để hết mất ngủ là vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số cách hữu ích giúp bạn đối phó với mất ngủ và có giấc ngủ ngon hơn.

1. Cách cải thiện giấc ngủ không dùng thuốc

Mất ngủ gây ra nhiều phiền toái cho người bệnh. Ai cũng mong muốn tìm cho mình cách để hết mất ngủ an toàn và hiệu quả mà không cần dùng đến thuốc. Dưới đây là một số giải pháp để cải thiện giấc ngủ tự nhiên bạn có thể tham khảo:

1.1. Sử dụng thảo dược

Sử dụng thảo dược để trị mất ngủ là một phương pháp truyền thống có thể giúp cải thiện giấc ngủ mà không gây ra các tác dụng phụ như thuốc tổng hợp. Dưới đây là một số loại thảo dược thông dụng giúp trị mất ngủ:

• Hoa thiên điểu: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoa thiên điểu có tác dụng ổn định tâm trạng, giảm lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ và thúc đẩy quá trình thư giãn.
• Nhân sâm: Bạn có thể dùng nhân sâm để trị mất ngủ bằng cách uống trà hoặc thêm vào chế độ ăn hàng ngày.
• Hạt sen: Hạt sen chứa chất melatonin tự nhiên, một hormone có vai trò điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ của con người.

1.2. Sử dụng tinh dầu

Xông tinh dầu là một trong những cách để hết mất ngủ dễ dàng. Các loại tinh dầu như tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu hoa cam, tinh dầu bạc hà và tinh dầu hoa hồng có thể giúp thư giãn và tạo cảm giác thoải mái. Bạn có thể thêm vài giọt tinh dầu vào phòng ngủ hoặc sử dụng để massage sẽ giúp đầu óc thư thái, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

1.3. Massage

Khi được thực hiện đúng cách, massage có thể giúp thư giãn cơ thể, giảm đau nhức và giảm căng thẳng, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng các loại dầu thảo dược hoặc tinh dầu để massage. 

1.4. Châm cứu

Theo quan niệm của y học Trung Quốc, mất ngủ là do rối loạn chức năng của cơ thể. Do đó, châm cứu có thể giúp điều chỉnh sự cân bằng của cơ thể và là cách để cải thiện giấc ngủ. Khi thực hiện châm cứu, kỹ thuật viên sẽ dùng những kim châm nhỏ châm vào các huyệt vị trên cơ thể, từ đó cải thiện tình trạng mất ngủ.

2. Cách tạo giấc ngủ ngon cho người mất ngủ

Ngoài các phương pháp tự nhiên trên bạn có thể tham khảo một số biện pháp hỗ trợ tạo giấc ngủ ngon dưới đây:

2.1. Thiết lập một môi trường ngủ thoải mái

Môi trường ngủ thoải mái sẽ giúp giấc ngủ của bạn sâu và dài hơn. Một số điều kiện cần lưu ý khi sắp xếp chỗ nghỉ ngơi bao gồm:

• Tạo một môi trường yên tĩnh và tối: tắt đèn và giảm tiếng ồn bên ngoài hoặc sử dụng rèm cửa để giảm ánh sáng từ bên ngoài khi đi ngủ.
• Đảm bảo nhiệt độ phòng thoải mái: nhiệt độ trong phòng nên được điều chỉnh để không quá nóng hoặc quá lạnh.
• Sử dụng giường và chăn êm ái: sử dụng một chiếc giường êm ái và chăn mềm giúp tạo cảm giác thoải mái và giảm căng thẳng.

2.2. Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ 

Tránh các hoạt động kích thích như xem TV hoặc sử dụng điện thoại ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy đọc sách, tắm nước ấm hoặc tập yoga để giảm căng thẳng và thư giãn. Đây là cách để hết mất ngủ hiệu quả và không gây hại sức khỏe.

2.3. Tạo thói quen ngủ đúng giờ

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bao gồm cả cuối tuần sẽ giúp cơ thể quen dần với nhịp thức – ngủ. Lên kế hoạch cho thời gian đi ngủ hợp lý dựa trên thời gian thức giấc và số giờ ngủ cần thiết cho sức khỏe của bạn. Hãy đảm bảo thời gian ngủ trong khoảng 7-8 giờ mỗi đêm để đảm bảo ngủ đủ giấc.

2.4. Kiểm soát mức độ căng thẳng

Khi căng thẳng, cơ thể sẽ sản xuất ra cortisol – hormone căng thẳng, và điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Thực hiện các kỹ thuật giảm căng thẳng như tập yoga, hít thở đều, massage hay thả lỏng cơ thể sẽ giúp giải tỏa lo âu, tạo cảm giác buồn ngủ.

2.5. Không ăn sát giờ đi ngủ

Ăn ngay trước giờ đi ngủ có thể gây rối loạn tiêu hóa và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu sử dụng caffeine, nó còn có thể làm tăng mức độ cortisol trong cơ thể dẫn tới khó ngủ hơn.

2.6. Thận trọng khi sử dụng thuốc

Các loại thuốc như benzodiazepines (như Valium, Xanax) hay Ambien thường được chỉ định cho việc điều trị mất ngủ. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra các tác dụng phụ như buồn ngủ vào ban ngày, khó tập trung, chóng mặt, buồn nôn, chán ăn và thậm chí là tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ.

2.7. Thay đổi lối sống tích cực

Thay đổi lối sống tích cực là một trong những phương pháp đơn giản giúp điều trị mất ngủ.

• Thể dục thường xuyên: Thể dục đều đặn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể tập thể dục vào buổi sáng hoặc vào buổi chiều. Tuy nhiên, hãy tránh tập thể dục quá nặng vào buổi tối vì có thể khiến cơ thể kiệt sức và gây khó ngủ.
• Ăn uống lành mạnh: Không sử dụng đồ uống chứa cafein và chất kích thích trước khi đi ngủ vì sẽ làm hệ thần kinh bị kích thích dẫn tới mất ngủ. Thay vào đó, uống một ly sữa hoặc tiêu thụ các thực phẩm có tác dụng an thần như chuối, hạt sen… sẽ giúp bạn dễ buồn ngủ hơn.

Nếu các cách để hết mất ngủ phía trên không hiệu quả, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ của bác sĩ hoặc nhà tâm lý học để được tư vấn và điều trị thích hợp. Hãy chủ động bảo vệ sức khỏe bản thân trước khi quá muộn.